Magnífico saberlo: Factores que influyen en la pérdida de peso!

Hay muchas razones por las que el sobrepeso es malo para su salud. Se puede, por ejemplo, causar o agravar la diabetes tipo 2. La obesidad también es un factor de riesgo para enfermedades del corazón y otros problemas cardiovasculares.

Entonces, ¿qué tiene que hacer para bajar de peso?

Comer menos y moverse más es la respuesta trillada generalmente recibida por alguien que tiene sobrepeso.

Por supuesto, usted puede perder peso mediante la reducción de los alimentos que consume  o aumentar la cantidad de ejercicio que hace.

Pero el problema de la pérdida de peso efectiva es mucho más complejo que el simple cambio del equilibrio entre las calorías que consume y las calorías que gasta en sus actividades diarias.

La búsqueda de una fórmula efectiva para bajar de peso requiere respuestas a estas cuatro preguntas:

  • ¿La genética juega un papel en sus problemas de peso y, en caso afirmativo, ¿qué se puede hacer al respecto?
  • ¿Cuántas calorías que necesita  cortar de su dieta para perder una libra o kilogramo?
  • ¿Cuáles son los mejores tipos de alimentos (carbohidratos, grasas o proteínas) para cortar para perder peso?
  • Es el ejercicio muy bueno para ayudar a perder peso?

Cómo los genes afectan a su peso?

Mucha gente hace todo lo posible para bajar de peso sin mucho éxito. En particular, una vez que han perdido unos cuantos kilos, les resulta extremadamente difícil mantener su peso hacia abajo … simplemente vuelve a subir de nuevo.

Esto sugiere que el problema es genético.

De hecho, más de 30 genes se han relacionado con la obesidad. El que tiene el vínculo más fuerte es la masa grasa y la obesidad gen asociado (FTO).

La variante de riesgo de obesidad del gen FTO afecta a uno de cada seis de la población. Los estudios sugieren que las personas que tienen este gen son 70% más propensos a convertirse en obesos.

Según un estudio publicado en el Reino Unido en 2013 en el Journal of Clinical Investigation , las personas con este gen tienen niveles más altos de la grelina, la hormona del hambre, en su sangre. Esto significa que empiezan a sentir hambre de nuevo pronto después de comer una comida.

Además, las imágenes del cerebro en tiempo real muestra que la variación del gen FTO cambia la forma en que el cerebro responde a la ghrelina y las imágenes de alimentos en las regiones del cerebro relacionadas con el control de la alimentación y la recompensa.

Estos resultados explican por qué las personas con la variante de riesgo de obesidad del gen FTO comen más y prefieren los alimentos altos en calorías … incluso antes de que se conviertan en sobrepeso … en comparación con aquellos con la versión de bajo riesgo del gen.

El gen FTO no es la única causa genética de la obesidad, que es probable que sea debido a la suma de varios genes que trabajan juntos.

Si usted tiene estos genes “malos”, sin embargo, usted no está necesariamente destinado a convertirse en el sobrepeso … pero son más propensos a terminar obesos si el exceso de comer.

Tener estos genes también significa que tendrá que ejercer una mayor disciplina sobre su dieta a lo largo de tu vida, especialmente cuando se ha logrado destrozar unas cuantas libras y quiere mantenerlos fuera.

¿Cuántas calorías debe eliminar para perder peso?

La gran pregunta para la dieta ha sido siempre … cuántas calorías necesito eliminar para reducir mi peso, por ejemplo, una libra o kilogramo?

Hubo un tiempo en que había una respuesta clara a esta pregunta.

En 1958 Max Wishnofsky, un médico de Nueva York, escribió un documento que resume todo lo conocido en ese momento sobre la cantidad de calorías se almacenan en nuestro cuerpo. Llegó a la conclusión de que, si su peso se mantuvo estable, se necesitaría un déficit de 3.500 calorías para perder una libra (454 gramos) de peso.

Se puede crear el déficit de calorías, ya sea por comer menos o hacer más ejercicio (para usar más calorías).

Por ejemplo, si su peso se mantiene estable en una dieta de 2.000 calorías al día y se reduce la ingesta de 1.500 calorías al día, perderá una libra (casi medio kilo) en una semana, es decir, 52 libras o 24 kg al año .

Si lo prefiere puede quemar un extra de 500 calorías al día (a través del ejercicio) a perder la misma cantidad de peso durante los mismos períodos de tiempo.

Durante años, la regla Wishnofsky fue aceptado como un hecho verificado. Servía de sostén a una amplia variedad de dietas.

El único problema es que la regla es erróneo. Que no tiene en cuenta los cambios en el metabolismo que tienen lugar cuando se va de una dieta de reducción de peso.

La regla Wishnofsky realmente funciona inicialmente. Pero después de una o dos semanas su peso alcanza su nivel mínimo, para frustración de los millares de personas que hacen dieta, ya que su metabolismo se adapta a la disminución de su masa corporal y su reducción de la ingesta de alimentos.

Hasta hace poco no había manera de predecir cómo consumir menos calorías afecta a la velocidad a la que va a perder peso, sobre todo cuando su objetivo es perder algo más que unas pocas libras o kilogramos.

Hay ahora, sin embargo, nuevas fórmulas de pérdida de peso complejos que toman en cuenta la caída de la tasa metabólica que se produce con el tiempo a medida que disminuye la masa corporal. Un ejemplo es el planificador del peso corporal , del Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas Riñón y en los EE.UU..

¿Qué tipos de alimentos no debe comer para perder peso?

En caso de que reducir sus calorías de su grasa, carbohidratos o la ingesta de proteínas? Que le ayudará a perder peso más rápido?

El número de calorías en un gramo de cada uno de los tipos de alimentos básicos son los siguientes:

Grasa … 9 calorías por gramo

El alcohol que bebe … 7 calorías por gramo

Las proteínas … 4 calorías por gramo

Los hidratos de carbono … 4 calorías por gramo

Fibra dietética … 2 calorías por gramo

Como las grasas contienen más del doble de calorías que los carbohidratos y las proteínas, lo que reduce las grasas que consume trabajará doble de rápido que una reducción en cualquiera de los otros dos tipos de alimentos, gramo por gramo.

Esto es por qué las dietas que se concentran en la reducción de la grasa que come, como el Beating dieta de la diabetes y de la dieta mediterránea son eficaces en la reducción de peso.

Pero si se quiere cortar su consumo de calorías en una cantidad fija por día (digamos 500 calorías) va a hacer ninguna diferencia en cuanto a qué tipo de alimentos van a reducir?

Por ejemplo, va a hacer ninguna diferencia con respecto a la cantidad de peso que se pierde si se corta 55,6 gramos de grasa (500 calorías) o 125 g de hidratos de carbono (500 calorías) o 125 g de proteína (500 calorías) de su dieta?

La respuesta es que hay poca diferencia en la cantidad de personas que bajan de peso si cortan sus calorías de los carbohidratos o las grasas.

Pero calorías de proteínas son diferentes … según los investigadores, las dietas altas en proteínas tienden a aumentar el número de calorías que quema.

Sin embargo, cuando las personas pierden peso,  pierden peso muscular, así como grasa.

Debido a que preserva el músculo, una dieta a base de proteínas puede reducir la velocidad a la que su metabolismo se ralentiza.

El problema es que, si usted come demasiada proteína, podría dañar sus riñones. La recomendación generalmente aceptada es que limite su ingesta de proteínas a un máximo del 35% de su ingesta diaria total de calorías.

Por lo tanto, siempre y cuando no come demasiada proteína, lo mejor es reducir el peso mediante la reducción de las grasas (por el bien de su corazón etc.) y carbohidratos refinados que los niveles pico de glucosa en la sangre (especialmente si usted tiene diabetes).

Cómo ayuda el ejercicio a perder peso o mantener el peso?

Reducir el consumo de los alimentos que consume es la mejor manera de perder peso. El ejercicio es menos importante, por lo menos en las etapas iniciales.

El ejercicio cuando usted está tratando de bajar de peso puede ser complicado. Quema calorías con seguridad, pero no tantos como no comer esas calorías en el primer lugar.

Y el ejercicio aumenta el apetito, por lo que es fácil de comer de nuevo en todas las calorías que quema durante una sesión de ejercicios.

La recomendación, cuando se está cortando su ingesta de alimentos para bajar de peso, es centrarse en actividades físicas moderadas como la jardinería o caminar a paso ligero, en lugar de ir al gimnasio.

Pero una vez que haya triturar esas libras de más y son a su peso ideal, el ejercicio se vuelve importante para mantener su peso en su nuevo nivel saludable.

Los investigadores han encontrado que la mayoría de las personas que pierden peso  permanecen  durante al menos un año de ejercicio regularmente durante un máximo de una hora todos los días.

 

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