Requerimientos nutricionales que el hombre necesita

 La vida consiste en alimetarse día a día, pero ¿ sabes si lo que comes tiene los requerimientos nutricionales adecuados que tu cuerpo necesita?

Para que sepas cuales son las ingestas diarias recomendadas de energía y nutrientes, a continuación se muestra una tabla de energía y nutrientes tomada de la FAO, y así puedas comparar cuanto de estos necesita cada miembro de tu familia.

 

INGESTAS DIARIAS RECOMENDADAS DE ENERGÍA Y NUTRIENTES

Sexo/edad

 

Peso

Energía

Proteínas

Calcio

Hierro

Zinc

Vit. A ER

Vit. C

Folato EFD

 

Kg

kcal

g

mg

mg

mg

mcg

mg

mcg

Ambos sexos

0-6 meses

6,0

525

16,2

400

0a

1,1

375

25

80

6-11 meses

8,9

710

19,6

400

9

0,8

400

30

80

1-3 años

12,1

1.025

19,3

500

6

8,3

400

30

160

4-6 años

18,2

1.350

27,3

600

6

10,3

450

30

200

7-9 años

25,2

1.700

36,7

700

9

11,3

500

35

300

Niñas

10-18 años

46,7

2.000

56,0

1.300

14/32b

15,5

600

40

400

Niños

10-18 años

49,7

2.400

57,5

1.300

17

19,2

600

40

400

Mujeres

19-65 años

55,0

2.050

55,0

1.000

29/11c

9,8

500

45

400

Embarazadas

+ 278

+ 6,0

1.200

Altod

15,0

800

55

600

Lactantes

+ 450

+17,5

1.000

15

16,3

850

70

500

65 o + años

1.850

55,0

1.300

11

9,8

600

45

400

Hombres

19-65 años

65

2.600

65,0

1.000

14

14,0

600

45

400

65 o + años

2.150

65,0

1.300

14

14,0

600

45

400

Notas:
kcal = kilocalorías
ER = Equivalentes de retinol
EFD = Equivalentes de folato dietético

Estos valores suponen que:

  • Los niños son amamantados con leche materna al menos un año;
  • Los niños mayores y adultos consumen pocas cantidades de alimentos ricos en hierro(p. ej. carnes), otras proteínas de origen animal y alimentos ricos en vitamina C, y una gran cantidad de alimentos básicos, tales como maíz o trigo. Los valores de biodisponibilidad usados para el hierro consideran una biodisponibilidad del 10%, y aquellos usados para el zinc son de baja biodisponibilidad;
  • los adultos tienen una actividad física moderada.

a Los bebés de término nacen con suficientes reservas de hierro para seis meses.
b Cantidad necesaria al iniciarse la menstruación.
c Cantidad necesaria al finalizar la menstruación.
d En adolescentes y mujeres embarazadas las necesidades son tan altas que se suele recomendar el consumo de suplementos de hierro.

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